Este es un concepto que muchos confunden, Alta Densidad Nutricional significa muchos nutrientes y Alta Densidad Calórica quiere decir, que te aporta muchas calorías.
En nuestra alimentación debes incluir más nutrientes y menos calorías debes elegir bien los alimentos con Baja Densidad Calórica de tu menú diario. A veces para que sea más sencillo de comprender, tenemos un gráfico para que se entienda mejor.
Los alimentos con Baja Densidad Calórica suelen ser los que más vitaminas y minerales, fibra, antioxidantes…contienen. Debido a eso se considera que tienen una Alta Densidad Nutricional.
En cambio los alimentos con Alta Densidad Calórica tienen muchas calorías aunque tomes cantidades pequeñas y no suelen aportar muchos nutrientes.
Muchas veces nos llama la atención el sabor de estos alimentos pero no debes elegir por esto. En la sociedad actual solemos elegir según nos guste más o menos un sabor. Sin embargo ese modo a la hora de elegirlos puede llevarte a una mala alimentación y carencia de nutrientes.
Cuantos mas alimentos tomes de este tipo más nutrientes estarás recibiendo y menos calorías añadirás a tu peso.
Cuantas calorías hay que comer al día.
Los alimentos procesados aportan por lo general, más sodio, grasas y aditivos que los naturales. Además de menos micronutrientes para el cuerpo humano.
Las chucherías es otro ejemplo de como en unos segundos se puede consumir una enorme cantidad de calorías y ningún nutriente.
Los alimentos bajos en densidad de energía suelen contener, además de una gran cantidad de agua y de fibra, pocas grasas. Entender como funcionan este tipo de alimentos pueden ayudarte a perder peso y mejorar tu alimentación.
Que es la densidad de calorías.
La densidad es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen. Esta se mide como calorías por cada 100 gramos de alimento.
Las verduras que contiene 30 calorías por cada 100 gramos, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por cada 100 gramos.
Calorías de algunos alimentos.
Las calorías del boniato son 115kcal por cada 100 gramos de boniato.
Las torrijas de unos 230 gramos nos aporta unas 553 calorías.
Existen también los postres bajos en calorías que pueden saciar nuestras ganas de dulce sin pasarnos con el aporte de calorías a nuestro cuerpo.
Una buena pregunta es saber cuantas calorías tiene una barra de pan, y la respuesta correcta son aproximadamente unas 250 calorías por cada 100 gramos
Los alimentos con baja densidad calórica son aquellos que contienen pocas calorías en comparación con su peso o volumen. Esto generalmente significa que son ricos en agua y fibra, pero bajos en grasas y azúcares. Este tipo de alimentos puede ser una excelente opción para quienes buscan perder peso o mantener una dieta equilibrada, ya que permiten comer porciones más grandes sin consumir una cantidad excesiva de calorías.
1. Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son, con mucho, los ejemplos más comunes de alimentos con baja densidad calórica. Están llenos de agua, fibra, vitaminas y minerales. Ejemplos incluyen:
- Pepinos: Casi un 95% de agua.
- Tomates: Bajos en calorías, ricos en vitaminas A y C.
- Manzanas y peras: Alta en fibra y agua.
- Hojas verdes: Espinacas, lechuga, kale, tienen muy pocas calorías.
2. Caldos y Sopas
Las sopas a base de caldo, especialmente las que están llenas de verduras, pueden ser muy saciantes y bajas en calorías. Son una buena opción para comenzar una comida o como plato principal ligero.
3. Cereales Integrales
Aunque los cereales integrales tienen más calorías que las frutas y verduras, su alta densidad de fibra los hace más saciantes y beneficiosos para la digestión. Ejemplos incluyen:
- Avena: Rica en fibra y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Quinoa: Rica en proteínas y fibra.
4. Proteínas Magras
Las carnes magras y otras fuentes de proteínas bajas en grasa pueden tener una densidad calórica relativamente baja. Incluyen:
- Pechuga de pollo sin piel
- Pescados blancos
- Tofu
5. Lácteos Descremados
Productos lácteos como el yogur natural descremado o el queso cottage bajo en grasa son opciones de baja densidad calórica.
Consejos para Incorporar Alimentos de Baja Densidad Calórica
- Combinar con Proteínas y Grasas Saludables: Para una comida equilibrada, combina estos alimentos con fuentes saludables de proteínas y grasas.
- Controlar las Porciones: Aunque son bajos en calorías, es importante controlar las porciones.
- Cocinar en Casa: Preparar comidas en casa te permite controlar los ingredientes y las porciones.
Incluir alimentos con baja densidad calórica en tu dieta puede ayudarte a sentirte satisfecho mientras controlas tu ingesta calórica. Esta es una estrategia efectiva para la pérdida de peso y el mantenimiento de un estilo de vida saludable.
Tabla de alimentos con baja densidad calórica, clasificados por tipo y con sus características destacadas:
| Alimento | Tipo | Características |
|---|---|---|
| Pepinos | Verdura | 95% agua |
| Tomates | Verdura | Bajo en calorías, rico en vitaminas |
| Manzanas | Fruta | Alta en fibra y agua |
| Espinacas | Verdura | Muy pocas calorías |
| Caldo de Verduras | Sopa | Saciante y baja en calorías |
| Avena | Cereal Integral | Rica en fibra |
| Quinoa | Cereal Integral | Rica en proteínas y fibra |
| Pechuga de Pollo | Proteína Magra | Baja en grasa |
| Pescado Blanco | Proteína Magra | Baja en calorías, rica en proteínas |
| Tofu | Proteína Magra | Bajo en grasa, rico en proteínas |
| Yogur Natural Descremado | Lácteo Descremado | Bajo en grasa y calorías |
| Queso Cottage Bajo en Grasa | Lácteo Descremado | Bajo en grasa y calorías |
Esta tabla proporciona una visión general de varios alimentos que son bajos en calorías en relación con su volumen o peso, lo que los hace ideales para dietas de control de peso o para mantener una alimentación saludable.