Tapering en el running: estrategias y beneficios para tu rendimiento

El maratón se avecina, has entrenado diligentemente durante meses, acumulando millas, enfrentando esas arduas sesiones de intervalos y haciendo largas carreras que parecían interminables.

Ahora, a solo unas semanas del gran día, ¿deberías seguir aumentando esa intensidad? La respuesta es un rotundo no. Aquí es donde entra en juego el «tapering en el running», una estrategia esencial para cualquier corredor que busque un rendimiento óptimo en días de competencia.

¿Qué es el Tapering running?

El tapering running, en términos sencillos, se refiere a la reducción sistemática y controlada del entrenamiento (tanto en volumen como en intensidad) a medida que te aproximas a una carrera o competencia. Es un período de recuperación que permite que tu cuerpo repare y rejuvenezca después de meses de entrenamiento riguroso.

¿Por qué es Importante el Tapering?

1. Recuperación Física: Durante el período de tapering, los músculos tienen la oportunidad de repararse a sí mismos, lo que reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
2. Restauración de Energía: Las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía utilizada durante el running, se reponen completamente, preparando al cuerpo para el esfuerzo de la carrera.
3. Preparación Mental: Una reducción en el entrenamiento puede aliviar la tensión mental, permitiendo que el corredor se sienta más relajado y concentrado antes de la competencia.

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Consejos para un Tapering running Efectivo:

Reducción Gradual:

La reducción del volumen de entrenamiento no significa detenerse por completo. Por lo general, se recomienda disminuir el kilometraje en un 20-25% durante las 2-3 semanas previas al día de la carrera.

Mantén la Intensidad:

Aunque estás reduciendo el volumen, es crucial mantener la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Esto significa que, si bien tus carreras pueden ser más cortas, aún deben incorporar un ritmo fuerte o intervalos cortos para mantener tu sistema cardiovascular activo.

Nutrición y Hidratación en el tapering en el running:

Asegúrate de continuar con una alimentación equilibrada y mantener una hidratación adecuada. Es el momento de cargar carbohidratos para asegurar que las reservas de glucógeno estén al máximo.

Descanso y Sueño:

Una buena noche de sueño es esencial para la recuperación muscular y la preparación mental.

Evita Nuevas Actividades:

No es el momento de probar un nuevo deporte o actividad intensa. Quieres mantener tus músculos en su mejor estado y evitar cualquier riesgo de lesión.

El tapering es más que solo un descanso antes de la carrera. Es una fase crucial del entrenamiento que, si se hace correctamente, puede hacer la diferencia entre una carrera mediocre y lograr un nuevo récord personal. La idea es llegar a la línea de salida sintiéndote fresco, lleno de energía y listo para enfrentar el desafío que tienes por delante.

Tabla de Tapering para Maratón

Crear una tabla detallada para un programa de tapering en running es esencial para estructurar adecuadamente la reducción del volumen y la intensidad de entrenamiento. A continuación, te presentamos una tabla genérica para las últimas tres semanas antes de un maratón. Es importante adaptarla según tus necesidades, nivel de condición física y experiencia en running:

Tabla de Tapering para Maratón

Semana 2

Reducción del 40% | | Día 1 | Carrera larga | 18 km | Moderada | Disminución del volumen | | Día 2 | Descanso | – | – | Recuperación | | Día 3 | Carrera a ritmo | 8 km | Media | Ligeramente más relajado | | Día 4 | Entrenamiento en intervalos | 6 km | Media-alta | Intervalos menos intensos | | Día 5 | Carrera fácil | 5 km | Baja | Recuperación activa | | Día 6 | Carrera a ritmo | 7 km | Media | Ritmo constante | | Día 7 | Descanso | – | – | Recuperación |

Semana 3

Reducción del 60% | | Día 1 | Carrera fácil | 6 km | Baja | Mantén las piernas activas | | Día 2 | Descanso | – | – | Recuperación | | Día 3 | Carrera a ritmo | 5 km | Media | Última activación | | Día 4 | Carrera fácil | 4 km | Baja | Mantente relajado | | Día 5 | Descanso total o caminata | -/3 km | Muy baja | Relajación y estiramientos | | Día 6 | Descanso | – | – | Relajación y visualización | | Día 7 |

Día del Maratón

| 42.195 km | Personal |

Ten en cuenta que esta tabla es una guía genérica y puede no ser adecuada para todos. La alimentación, la hidratación y el sueño también juegan un papel crucial durante el período de tapering. Consulta a un entrenador de running o un fisioterapeuta para adaptar la tabla a tus necesidades específicas.

Tapering media maratón

A continuación, te presentamos una tabla de «tapering» para una media maratón durante tres semanas antes del evento:

Semana 1 (3 semanas antes de la carrera):

Semana 2 (2 semanas antes de la carrera):

Semana 3 (la semana de la carrera):

Este es un plan de «tapering» general, y es importante adaptarlo a tu nivel de condición física, experiencia y objetivos. Siempre es recomendable consultar con un entrenador o experto antes de realizar cambios en tu planificación.