En el mundo del running si buscas resistir mucho corriendo en tu carrera, tienes que entrenar la fuerza del tren inferior ya que cuanto más fuerte tengas las piernas, mejor vas a correr.
El equilibro de un corredor está en combinar entrenamiento de fuerza y de resistencia para mejorar los índices de rendimiento en el running de larga distancia.
Un buen corredor debe introducir en su rutina los estiramientos para alejar el fantasma de las lesiones. Correr es una actividad que requiere una serie de habilidades y adaptaciones mecánicas, como una buena movilidad del tobillo.
El problema de conseguir movilidad del tobillo requiere elongar estructuras muy rígidas como es el tejido fascial de inserción del soleo y gemelos. Estos ejercicios conseguirán un estiramiento intenso pero fácil de realizar.
En una carrera las protagonistas son las llamadas fibras musculares lentas o rojas estas no te permiten alcanzar mucha velocidad pero si aguantar al trote mucho tiempo, el objetivo en carreras como la maratón. Así que conviene introducir en tu rutina de fuerza para running, lunges, sentadillas o escaladores.
También un poco de de entrenamiento de fuerza en el tren inferior puede hacer tus piernas más poderosas y que mejoren su conexión entre músculos.
Además hacer un poco de running ayuda a nuestro corazón para que este más saludable. También ten presente que el running limita más tus avances con la fuerza.
Los corredores que utilizan el running para perder peso pueden combinar días de entrenamiento cortos e intensos con otros más largos.
Mejorar tu rendimiento
No tienes que entrenar la carrera más de 4 días a la semana ya que el descanso te permite asimilar mejor los entrenamientos, algo importante para mejorar y reducir el riesgo de lesiones como la fascitis plantar.
Un ejemplo de plan de entrenamiento de running sería hacer 2 días de rodajes muy lentos en una hora que nos servirá para que el cuerpo tire de grasas y 2 días de rodajes cortos, sobre 45 minutos que haremos a un ritmo más alto para quemar carbohidratos.
No tienes porque hacer series sino carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.
Un buen consejo para mejorar tu rendimiento en running es que combines tus carreras con entrenamiento en bicicleta elíptica, spinning, aquarunning…lo que llamamos entrenamiento cruzado. Todo esto mejora nuestra capacidad aeróbica sin sobrecargar nuestras articulaciones.
Consejos de entrenamiento running:
- Una hora con la intensidad requerida equivale a unos 8 kilómetros de carrera.
- También debes controlar tus pulsaciones por la mañana ya que puedes caer en el sobreentrenamiento si te pasas de volumen de trabajo.
- Puedes sustituir un 20% de tus kilómetros actuales por semana por entrenamientos cruzados.
- En tus carreras mantén la intensidad por encima de un 65%. Las carreras suaves de entrenamiento cruzado te recuperan pero no son entrenamientos para progresar.