El fartlek es una técnica de entrenamiento popular en el ámbito del running y otros deportes de resistencia. Originario de Suecia, el término «fartlek» significa «juego de velocidad» en sueco.
Este método de entrenamiento combina intervalos de velocidad y períodos de recuperación, lo que lo convierte en una herramienta efectiva y versátil para mejorar la resistencia, la velocidad y la capacidad aeróbica.
Beneficios del fartlek:
A diferencia de otros métodos de entrenamiento más estructurados, el fartlek es flexible y se basa en el juego y la variación. Los corredores pueden adaptar el fartlek a sus propias capacidades y objetivos, lo que lo hace adecuado para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta atletas experimentados.
El fartlek ofrece una serie de beneficios, entre los que se incluyen:
- Mejora de la resistencia: Al alternar entre períodos de esfuerzo intenso y recuperación activa, el fartlek estimula la adaptación del cuerpo a cambios de ritmo, lo que resulta en una mayor resistencia cardiovascular y muscular.
- Aumento de la velocidad: Los intervalos de velocidad en el fartlek ayudan a mejorar la velocidad máxima y la capacidad de cambio de ritmo, lo que puede ser beneficioso para los sprints finales en las carreras o para superar obstáculos en competiciones de campo y pista.
- Entrenamiento mental: El fartlek desafía la mente del corredor al exigir cambios de ritmo y esfuerzo en diferentes momentos durante el entrenamiento. Esto ayuda a fortalecer la capacidad de concentración y a desarrollar la capacidad de resistencia mental.
- Variedad y diversión: La naturaleza lúdica del fartlek hace que el entrenamiento sea más entretenido y emocionante. Los corredores pueden explorar diferentes rutas, ajustar la intensidad y jugar con la velocidad, lo que evita la monotonía y el aburrimiento en la carrera.
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Fartlek ejemplos de sesiones:
El fartlek se puede adaptar de varias maneras para satisfacer las necesidades y preferencias individuales.
Aquí hay algunos ejemplos de sesiones de fartlek:
- Fartlek básico: Durante una carrera continua, alterna entre períodos de velocidad moderada y rápida. Por ejemplo, corre a un ritmo rápido durante 1 minuto, seguido de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite este patrón durante toda la sesión de entrenamiento.
- Fartlek por tiempo: Establece un tiempo específico para correr a un ritmo más rápido y luego toma un tiempo de recuperación activa, como trote suave o caminata rápida. Por ejemplo, corre a un ritmo rápido durante 2 minutos y luego recupérate durante 1 minuto. Repite este ciclo durante un período de tiempo determinado.
- Fartlek basado en distancias: Elige puntos de referencia en tu ruta y alterna entre correr rápido y lento entre ellos. Por ejemplo, corre rápido hasta la siguiente farola y luego recupérate hasta el próximo árbol. Continúa alternando entre intervalos de velocidad y recuperación a medida que avanzas.
¿Cómo se hace un entrenamiento fartlek?
Además puedes adaptar y personalizar el fartlek según tus necesidades y nivel de condición física. A medida que te familiarices con el método, puedes aumentar la intensidad y la duración de los intervalos de velocidad a tu entrenamiento.
El fartlek es un método de entrenamiento versátil y desafiante que ofrece beneficios para corredores de todos los niveles. Su naturaleza lúdica y flexible permite adaptarlo a las preferencias y capacidades individuales, para mejorar la resistencia y la velocidad. Tambien al incorporar el fartlek en tu rutina de entrenamiento, podrás disfrutar de la variedad. Así superar tus límites y alcanzar nuevos niveles de rendimiento en el running y otros deportes de resistencia.
¿Qué es mejor hacer series o fartlek?
Tanto las series como el fartlek son métodos de entrenamiento utilizados en el ámbito del deporte y la preparación física. Ambas técnicas tienen sus propias ventajas y se pueden utilizar de manera complementaria en un programa de entrenamiento. La elección entre hacer series o fartlek depende de tus objetivos, preferencias personales y el tipo de deporte o actividad física que practiques.
Las series se caracterizan por realizar repeticiones de distancias específicas a un ritmo elevado, seguidas de períodos de descanso activo o de recuperación. Este tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar la resistencia aeróbica, la velocidad y la capacidad anaeróbica. Las series se utilizan comúnmente en deportes de resistencia como el atletismo, la natación o el ciclismo, donde se busca mejorar el tiempo de carrera en distancias específicas.
El fartlek, por otro lado, es un método de entrenamiento que combina intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación de intensidad moderada. A diferencia de las series, el fartlek es más flexible y se basa en la variación del terreno, la velocidad y la duración de los intervalos. Es un entrenamiento más libre y se puede adaptar fácilmente a diferentes deportes y niveles de condición física. El fartlek es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular, la capacidad pulmonar y la capacidad de cambio de ritmo.
Objetivos de tu entrenamiento.
Si tu objetivo es mejorar la velocidad, el tiempo de carrera en distancias específicas y tu deporte se enfoca en la resistencia, las series son una buena opción. Por otro lado, si buscas mejorar la resistencia cardiovascular, la capacidad pulmonar y la capacidad de cambio de ritmo, el fartlek puede ser más adecuado.
No obstante, recuerda que la variedad en tu entrenamiento es importante, y combinar diferentes métodos de entrenamiento, incluyendo series y fartlek, puede proporcionar beneficios adicionales y evitar la monotonía. Siempre es recomendable consultar con un entrenador o profesional del deporte para que te asesore en la planificación de tu entrenamiento en función de tus objetivos específicos y necesidades individuales.
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Entreno Fartlek algunas tablas.
Aquí tienes algunas ideas de tablas de entrenamiento de fartlek que puedes adaptar según tus necesidades y nivel de condición física. Recuerda que estas son solo sugerencias y es recomendable adaptarlas según tus capacidades y objetivos individuales:
Tabla de Fartlek para principiantes:
- Fartlek de tiempo: Realiza un calentamiento de 5 minutos de trote suave, luego alterna entre 1 minuto de trote rápido y 2 minutos de trote suave. Repite este ciclo durante 20-30 minutos y finaliza con 5 minutos de trote suave como enfriamiento.
- Fartlek de distancia: Realiza un calentamiento de 5-10 minutos de trote suave. A continuación, elige un punto de referencia (por ejemplo, una farola o un árbol) y corre a una intensidad moderada hasta alcanzarlo, luego disminuye la velocidad y corre a un ritmo más lento hasta el siguiente punto de referencia. Alterna entre tramos rápidos y lentos durante 20-30 minutos y finaliza con 5 minutos de trote suave como enfriamiento.
Tabla de Fartlek para nivel intermedio:
- Fartlek de velocidad variable: Realiza un calentamiento de 10 minutos de trote suave. Luego, alterna entre sprints cortos de alta intensidad (por ejemplo, 30 segundos) seguidos de períodos de trote suave de recuperación (por ejemplo, 1 minuto). Repite este ciclo durante 20-30 minutos y finaliza con 5-10 minutos de trote suave como enfriamiento.
- Fartlek progresivo: Realiza un calentamiento de 10-15 minutos de trote suave. Comienza corriendo a una intensidad moderada durante 5 minutos, luego aumenta gradualmente la velocidad cada 5 minutos hasta alcanzar un ritmo rápido pero sostenible. Mantén ese ritmo durante 5-10 minutos y luego disminuye la velocidad en incrementos de 5 minutos hasta volver al trote suave. Finaliza con 5-10 minutos de trote suave como enfriamiento.
Tabla de Fartlek para nivel avanzado:
- Fartlek de terreno variado: Realiza un calentamiento de 10-15 minutos de trote suave. Durante tu carrera, aprovecha las características del terreno para variar la intensidad. Por ejemplo, corre a máxima intensidad en las subidas, a un ritmo moderado en terreno plano y a un ritmo rápido en las bajadas. Alterna entre diferentes terrenos y ritmos durante 30-45 minutos y finaliza con 10 minutos de trote suave como enfriamiento.
- Fartlek de intervalos cronometrados: Realiza un calentamiento de 10-15 minutos de trote suave. Luego, elige diferentes distancias o intervalos (por ejemplo, 400 metros, 800 metros, 1 km) y corre a un ritmo rápido pero sostenible en cada intervalo, seguido de un breve período de recuperación de trote suave. Repite los intervalos durante 30-45 minutos y finaliza con 10-15 minutos de trote suave como enfriamiento.
Recuerda ajustar la duración, intensidad y número de repeticiones de acuerdo a tu nivel de condición física y objetivos específicos. También es importante escuchar a tu cuerpo, descansar adecuadamente y consultar con un profesional del deporte si tienes alguna condición médica o necesitas asesoramiento adicional.
Entrenamiento cross training nike.
El término «Cross Training Nike» se refiere a un enfoque de entrenamiento físico utilizado por la marca deportiva Nike en sus programas de entrenamiento. El cross training, o entrenamiento cruzado, implica combinar diferentes actividades físicas y ejercicios para mejorar la condición física general, la fuerza, la resistencia y la agilidad.
Nike, como empresa líder en el ámbito deportivo, ha desarrollado programas de entrenamiento cruzado para atletas y entusiastas del deporte. Estos programas suelen estar diseñados para abarcar una variedad de disciplinas y actividades, como el running, el entrenamiento de fuerza, el yoga, el HIIT (High-Intensity Interval Training) y otros deportes o ejercicios complementarios.
El objetivo del Cross Training Nike es ofrecer una manera versátil y efectiva de entrenar que no se limite a una sola disciplina. Al combinar diferentes actividades, se busca trabajar diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, evitar la monotonía y reducir el riesgo de lesiones por el uso excesivo de ciertos músculos o articulaciones.
Nike ofrece una variedad de recursos y herramientas para el Cross Training, incluyendo programas de entrenamiento en línea, aplicaciones móviles, ropa y calzado especializado para diversas actividades. Estos programas y productos están diseñados para ayudar a los deportistas a alcanzar sus objetivos de condición física, ya sea mejorar el rendimiento atlético, perder peso, ganar fuerza o simplemente mantenerse activos y saludables.
Cross Training Nike.
Además, Nike suele colaborar con atletas y entrenadores profesionales para desarrollar y promover sus programas de Cross Training. Estas asociaciones suelen incluir entrenamientos, consejos, tutoriales y otros recursos diseñados para ayudar a los usuarios a alcanzar su máximo potencial en su disciplina elegida.
El Cross Training Nike es un enfoque de entrenamiento físico que promueve la combinación de diferentes actividades y disciplinas para mejorar la condición física general. Es una forma versátil y efectiva de entrenar que ofrece programas, productos y recursos diseñados para ayudar a los deportistas a alcanzar sus objetivos. Si estás interesado en el Cross Training Nike, puedes explorar los recursos disponibles en su sitio web oficial o consultar con entrenadores o profesionales del deporte para obtener más orientación y asesoramiento personalizado.