Muchos factores intervienen en el running pero si quieres comenzar a correr 2023, sigue estos consejos y aumentaras tu rendimiento. Existen factores genéricos que te ayudan a mejorar en tus sesiones de entrenamiento de carretera, Trail, etc.
Los 3 mejores consejos para hacer running son:
- Uno es la modalidad llamada » Fartlek«, consiste en cambios de ritmos durante tu entrenamiento, alternando ritmos suaves con ritmos rápidos. Ganaremos mas velocidad para afrontar nuestros carreras sin necesidad de acudir a las pistas de atletismo.
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- También es importante controlar el umbral anaeróbico, significa mantener un ritmo ligeramente inferior al que podemos llevar durante unos kilómetros, se mejora mucho y se acumula menos acido láctico.
- Mantener tus sesiones de entrenamiento semanales, siempre con un día de descanso entre varias sesiones de carrera. Esto te lleva a controlar tu peso, ganar resistencia y mejorar tu salud cardiovascular.
¿Por qué es importante el descanso?
El descanso en el running y en todas las disciplinas deportivas es una de las cosas mas importante para mejorar el rendimiento. Las virtudes de un buen sueño reparador nos permite introducir más carga en nuestros ejercicios y aumentar nuestro rendimiento para comenzar a correr. A los deportistas recreacionales nos da mas vitalidad y salud a nuestro cuerpo con el que afrontar la vida cotidiana.
¿Beneficios de correr en cinta?
Puede resultarte de gran ayuda para el rendimiento cardiorrespiratorio por el incremento de la cadencia de paso que se genera en los movimientos de la la cinta de correr. Además para la gente que se aburra corriendo, la cinta de correr te permite ver la televisión y escuchar con comodidad música.
También cuando hace mal tiempo no tenemos excusa para no correr y no pasaremos ni frio, ni calor. Dentro de casa o en el gimnasio no sufriremos el viento que muchas veces falsea nuestros tiempos en la calle.
Series para correr.
Las series para correr son un entrenamiento popular para mejorar la velocidad, la resistencia y la capacidad cardiovascular. Consisten en correr durante períodos cortos y rápidos (conocidos como intervalos), seguidos de períodos de recuperación más lentos.
Aquí hay algunas series para correr que puedes probar:
- Series de 400 metros: corre a toda velocidad durante 400 metros, seguidos de un período de recuperación caminando o corriendo lentamente durante 1-2 minutos. Repite esto de 6 a 8 veces.
- Series de 800 metros: corre a toda velocidad durante 800 metros, seguidos de un período de recuperación caminando o corriendo lentamente durante 2-3 minutos. Repite esto de 4 a 6 veces.
- Series en pirámide: comienza con una serie de 200 metros, seguida de una serie de 400 metros, luego 600 metros, 800 metros y 1000 metros, con períodos de recuperación entre cada una. Luego, comienza a disminuir la distancia en la misma progresión hasta llegar a la serie final de 200 metros.
- Series de fartlek: el fartlek es una forma de entrenamiento en la que se alternan períodos de intensidad alta y baja. Corre a una velocidad moderada durante 1-2 minutos, seguidos de un sprint de 30 segundos a toda velocidad. Repite esto durante un período de tiempo determinado, como 20-30 minutos.
¿Cómo hacer series para correr?
Es importante recordar que las series para correr pueden ser intensas, por lo que es recomendable hablar con un entrenador o profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de alta intensidad. Además, asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier serie y estirar correctamente después de terminar para evitar lesiones.
Tabla para comenzar a correr.
Aquí tienes una tabla básica para comenzar a correr. Ten en cuenta que esta tabla es solo un punto de partida general y puedes adaptarla según tus necesidades y nivel de condición física.
Día 1: Sesión de carrera continua.
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera o trote suave.
- Carrera continua: Comienza con un ritmo cómodo y mantén el mismo ritmo durante 20 minutos.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
Día 2: Sesión de intervalos.
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera o trote suave.
- Intervalos: Alterna entre correr a un ritmo rápido durante 1 minuto y luego caminar o trotar suavemente durante 2 minutos para recuperarte. Repite este ciclo de 1 minuto de carrera rápida y 2 minutos de recuperación durante un total de 20 minutos.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
El Día 3: Descanso o actividad de baja intensidad (como caminar o estiramientos).
Día 4: Sesión de carrera continua.
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera o trote suave.
- Carrera continua: Aumenta la duración de la carrera continua a 25 minutos a un ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
Este día 5: Sesión de carrera de resistencia.
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera o trote suave.
- Carrera de resistencia: Corre a un ritmo constante y cómodo durante 30 minutos.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
Día 6: Descanso o actividad de baja intensidad (como caminar o estiramientos).
El ultimo día 7: Sesión de carrera continua.
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera o trote suave.
- Carrera continua: Aumenta la duración de la carrera continua a 35 minutos a un ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
A medida que progreses, puedes aumentar gradualmente la duración de las sesiones de carrera continua y los intervalos de tiempo en las sesiones de intervalos.
Comenzar a correr desde cero a los 40 años.
Comenzar a correr a los 40 años puede ser una excelente decisión para mejorar tu salud y condición física. Aquí tienes algunos consejos para iniciar tu programa de carrera:
Consulta con un profesional de la salud:
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente, es importante hablar con tu médico o un profesional de la salud para asegurarte de que estás apto para correr.
Empieza gradualmente:
Si eres nuevo en la carrera, es fundamental comenzar de manera gradual para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte al ejercicio. Comienza con caminatas regulares y luego incorpóralas con breves periodos de trote ligero. A medida que te sientas más cómodo, aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus sesiones de carrera.
Establece metas realistas:
Define metas alcanzables para motivarte a largo plazo. Puedes empezar con objetivos simples, como correr sin parar durante 10 minutos o completar una distancia específica. A medida que vayas progresando, podrás establecer metas más desafiantes.
Utiliza un buen calzado:
Invierte en un par de zapatillas adecuadas para correr. El calzado adecuado proporciona soporte y amortiguación, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando tu experiencia de carrera.
Incorpora ejercicios de fortalecimiento:
Además de correr, es beneficioso realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Trabaja en el fortalecimiento de las piernas, los glúteos, el core y los brazos. Puedes incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, planchas y flexiones de brazos.
Sigue una alimentación saludable:
Mantén una alimentación equilibrada y nutritiva para apoyar tus objetivos de carrera. Consume una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de tus sesiones de carrera.
Escucha a tu cuerpo:
Presta atención a las señales de tu cuerpo y no te exijas demasiado. Descansa cuando sea necesario y permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones. Si experimentas dolor persistente o lesiones, busca atención médica.
Encuentra motivación:
Busca compañeros de carrera o únete a grupos locales de corredores para mantener la motivación y disfrutar de la compañía. También puedes utilizar aplicaciones móviles o dispositivos de seguimiento para establecer metas y registrar tu progreso.
Además el inicio de la carrera puede ser desafiante, pero con paciencia y perseverancia, verás mejoras significativas en tu condición física y bienestar general.
Comenzar a correr desde cero a los 50 años.
Comenzar a correr a los 50 años puede ser una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar. Aquí tienes algunos consejos para comenzar:
- Consulta con un entrenador personal o medico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente, es importante hablar con tu médico o un profesional de la salud. Ellos podrán evaluar tu estado de salud y brindarte recomendaciones específicas.
- Comienza de forma progresiva: Es importante comenzar con calma y aumentar progresivamente la intensidad y la duración de tus sesiones de carrera. Empieza con caminatas regulares y luego incorpora breves periodos de trote ligero. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasas corriendo.
- Establece metas realistas acorde a tu edad: Define metas alcanzables y realistas para motivarte a largo plazo. Establece objetivos iniciales pequeños, como correr sin parar durante 5 minutos, y luego ve aumentando gradualmente la duración y la distancia a medida que te sientas más fuerte y confiado.
- Realiza calentamiento antes de comenzar a correr y posteriores estiramientos al terminar: Realiza siempre un calentamiento antes de correr y un enfriamiento después. Dedica unos minutos a estirar suavemente los músculos y hacer algunos ejercicios de movilidad articular para preparar tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.
Más consejos comenzar a correr a los 50 años.
- Es importante realizar ejercicios para fortalecer tus músculos: Incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular a tu rutina. A medida que envejecemos, mantener una musculatura fuerte se vuelve aún más importante. Realiza ejercicios que trabajen las piernas, los glúteos, el core y los brazos. El fortalecimiento ayudará a mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
- Programa descansos adecuados: Asegúrate de incluir días de descanso en tu programa de carrera. El descanso es esencial para permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca. Considera tener al menos uno o dos días de descanso activo o completo por semana.
- Disfruta del proceso de evolución de tu carrera: Recuerda que correr es un viaje personal. No te compares con otros corredores y celebra tus propios logros. Disfruta del proceso de mejorar tu salud y bienestar a través de la carrera.