El hierro es un mineral muy importante en nuestra alimentación ya que una dieta con legumbres ricas en hierro es ideal para deportistas y personas que padecen anemia por la falta de este.
Hoy en día alcanzar nuestras necesidades de hierro diarias con alimentos de origen vegetal es posible. Las legumbres ricas en hierro nos ayudan a prevenir enfermedades como la anemia por falta de hierro y nos ayudan a tener una mejor salud.
Hay muchas formas de plantar legumbres niños típicos que puedes realizar con los niños en su tiempo libre. Así los niños observan el crecimiento de las plantas, ven como germinan y salen sus tallos. Esta es una buena forma de inculcar a nuestros hijos el amor por la naturaleza y otros valores.
Legumbres ricas en hierro.
Las legumbres son un tipo de planta que se cultiva para obtener la semilla que en su caso son lentejas, alubias, etc.
Las legumbres tienen muchos nutrientes ideales para nuestro organismo, quizá la única pega es que se tarda mucho en cocinarlos.
Tipos de legumbres ricas en hierro.
Las lentejas son legumbres ricas en hierro.
Las lentejas son una de las legumbres que mas hierro aportan a nuestra dieta casi 7 mg por cada 100 gramos. Además nos aportan proteínas, magnesio, acido fólico, potasio, zinc y cobre y otros nutrientes.
Debemos de tener en cuenta de combinar las legumbres con alguna fruta o hortaliza con vitamina C ya que esta ayuda a asimilar mejor el hierro.
Hay muchas lentejas receta fácil, una de las formas seria colocarlas en una olla con otros ingredientes como hueso jamón, chorizo y morcilla, un sofrito de tomate, patatas. Todo esto en la olla durante unos 25 minutos y puedes chuparte los dedos.
Otra forma seria hacer una ensalada de lentejas eso si cuando acabes intenta combinarlo con un postre rico en vitamina C para una buena asimilación del hierro.
También a mucha gente le gusta plantar lentejas en casa algo muy fácil con lo que puedes ver el desarrollo y formación de las lentejas.
Soja son legumbres ricas en hierro.
La soja se considera uno de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta equilibrada, su cultivo es bueno tanto para el consumo de las personas como también para el suelo ya que ayuda a fijar el nitrógeno en la tierra.
Su origen se encuentra en China y su consumo ha sido tradicionalmente en Asia, aunque en los últimos tiempos se ha popularizado mucho por todo el mundo. Las semillas de soja son muy ricas en proteínas, así como en ácido fólico y fibra.
Existen muchos tipos de recetas como el salmón al horno con soja, recetas con soja texturizada fina, atún marinado con soja.
Alubias son las legumbres ricas en hierro.
Las alubias se plantan actualmente en todo el mundo, pero son originarios de México, Guatemala y El Salvador. Estas forman una parte muy importante de la gastronomía de algunos países de América del Sur y América Central, en especial México, donde se cocinan en todo tipo de recetas.
Estas son ricas en carbohidratos y minerales como hierro. Además también son ricas en fibra por lo que nos ayudan a ir al baño con facilidad.
Hay muchas recetas alubias negras, receta con alubias rojas, etc. Una de las claves para la preparación de las alubias en olla express es mantenerlas en la olla en 15-18 minutos de cocción no más y ya verás el resultado.
Recetas con legumbres de bote del 2020.
Existen muchas ventajas de realizar platos con las legumbres de bote como que la preparación es mucho más rápida.
Por ejemplo un salteado de verduras con garbanzos es un plato rico nutricionalmente. También podemos hacer una ensalada con garbanzos, tomate natural, queso, lechuga y otros ingredientes que nos gusten.
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Los mejores 9 alimenttos ricos en hierro.
El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que desempeña un papel crucial en la producción de hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno a través de la sangre. Aquí tienes información sobre 9 alimentos ricos en hierro:
- Espinacas: Las espinacas son una excelente fuente de hierro. Además, contienen vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción de hierro por parte del cuerpo.
- Lentejas: Las lentejas son legumbres ricas en hierro y también son una buena fuente de proteínas. Son versátiles y se pueden utilizar en una variedad de platos, como sopas, guisos y ensaladas.
- Carne roja: La carne roja, como la carne de res y la carne de cordero, es una fuente muy concentrada de hierro hemo, que es fácilmente absorbido por el cuerpo.
- Almejas: Las almejas son mariscos que contienen una cantidad significativa de hierro. También son ricas en vitamina B12 y zinc.
- Garbanzos: Los garbanzos, al igual que las lentejas, son legumbres con alto contenido de hierro. Son una base común para platos populares como el hummus.
- Hígado de pollo: El hígado de pollo es una excelente fuente de hierro. También es rico en vitamina A y vitamina B12.
- Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son una buena fuente de hierro, especialmente cuando se consumen en cantidades adecuadas. También son ricas en magnesio y ácidos grasos saludables.
- Chocolate negro: El chocolate negro con alto contenido de cacao puede ser una sorprendente fuente de hierro. Sin embargo, es importante elegir chocolate con un contenido de cacao del 70% o más para obtener los beneficios nutricionales sin excesos de azúcar y grasas saturadas.
- Tofu: El tofu es una excelente opción de proteína vegetal y también contiene hierro. Es una alternativa popular a la carne para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Tabla de alimentos ricos en hierro.
Aquí tienes una tabla con algunos alimentos ricos en hierro y su contenido aproximado por cada 100 gramos:
| Alimento | Contenido de Hierro (mg) |
|---|---|
| Hígado de ternera | 6,5 |
| Almejas | 24 |
| Lentejas | 3,3 |
| Espinacas | 2,7 |
| Carne de res magra | 2,6 |
| Semillas de calabaza | 11 |
| Garbanzos | 2,9 |
| Sésamo | 14,6 |
| Tofu | 5,4 |
Ten en cuenta que estos valores son aproximados y pueden variar según la variedad del alimento y su método de cocción. Además, el hierro en los alimentos de origen vegetal es del tipo no hemo, que se absorbe con menos eficacia que el hierro hemo presente en los alimentos de origen animal.
¿Cuáles son las legumbres con más hierro?
Las legumbres son una excelente fuente de hierro, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Aquí están algunas legumbres con alto contenido de hierro por cada 100 gramos:
- Lentejas: Las lentejas son una de las legumbres más ricas en hierro. Contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por cada 100 gramos de lentejas cocidas.
- Garbanzos: Los garbanzos, también conocidos como chickpeas, son otra legumbre que proporciona una buena cantidad de hierro. Contienen aproximadamente 2,9 mg de hierro por cada 100 gramos de garbanzos cocidos.
- Judías pintas: Las judías pintas, también conocidas como frijoles pintos, son una fuente considerable de hierro. Proporcionan alrededor de 1,8 mg de hierro por cada 100 gramos de judías pintas cocidas.
- Alubias negras: El hierro alubias negras, o frijoles negros, son ricas en hierro. Contienen aproximadamente 1,8 mg de hierro por cada 100 gramos de alubias negras cocidas.
- Guisantes secos: Los guisantes secos, también conocidos como chícharos o arvejas, son legumbres con un contenido moderado de hierro. Proporcionan alrededor de 1,5 mg de hierro por cada 100 gramos de guisantes secos cocidos.
Hay que tener en cuenta que estos valores son aproximados y pueden variar según la variedad y el método de cocción de las legumbres. También es beneficioso combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo presente en las legumbres.
¿Qué beneficios tiene comer alimentos ricos en hierro?
Consumir alimentos ricos en hierro ofrece una serie de beneficios para la salud. A continuación, se mencionan algunos de ellos:
Producción de hemoglobina:
El hierro es un componente fundamental de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hacia todo el cuerpo. Una ingesta adecuada de hierro ayuda a mantener niveles óptimos de hemoglobina y asegura una adecuada oxigenación de los tejidos.
Prevención de la anemia:
La anemia por deficiencia de hierro es la forma más común de anemia, y ocurre cuando el organismo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina en cantidades adecuadas. Consumir alimentos ricos en hierro ayuda a prevenir la anemia y sus síntomas asociados, como la fatiga, debilidad, dificultad para concentrarse y palidez.
Energía y vitalidad:
El hierro es esencial para el metabolismo energético. Participa en la producción de energía a nivel celular y contribuye a mantener niveles óptimos de energía y vitalidad en el organismo.
Función cognitiva y desarrollo cerebral:
El hierro desempeña un papel importante en el desarrollo cerebral y la función cognitiva, especialmente en niños. Una ingesta adecuada de hierro durante la infancia y la adolescencia es crucial para el desarrollo cognitivo normal.
Sistema inmunológico:
El hierro es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Contribuye a fortalecer las defensas del organismo, ayudando a combatir infecciones y enfermedades.
Transporte de oxígeno durante el ejercicio:
Durante el ejercicio físico, el cuerpo requiere una mayor cantidad de oxígeno. Un adecuado nivel de hierro en el organismo asegura un suministro óptimo de oxígeno a los músculos y tejidos durante la actividad física.
Salud del cabello, la piel y las uñas:
El hierro es importante para la salud y el crecimiento del cabello, la piel y las uñas. Una deficiencia de hierro puede contribuir a problemas como la caída del cabello, piel pálida y uñas quebradizas.
¿Qué tiene más hierro la carne o las legumbres?
En general, la carne contiene una forma de hierro llamada hierro hemo, que se absorbe más fácilmente por el cuerpo que el hierro no hemo presente en las legumbres y otros alimentos de origen vegetal. Sin embargo, la cantidad de hierro en la carne y en las legumbres puede variar según el tipo y la preparación.
Aquí hay algunos ejemplos de contenido de hierro por cada 100 gramos de alimento:
Carne de res magra: Aproximadamente 2,6 mg de hierro. Hígado de ternera: Alrededor de 6,5 mg de hierro.
En cuanto a las legumbres ricas en hierro:
Lentejas cocidas: Alrededor de 3,3 mg de hierro. Garbanzos cocidos: Aproximadamente 2,9 mg de hierro. Judías pintas cocidas: Alrededor de 1,8 mg de hierro.
Como puedes ver, la carne de res magra y el hígado de ternera tienen un contenido de hierro comparativamente más alto que las legumbres. Sin embargo, las legumbres siguen siendo una fuente importante de hierro, especialmente para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Frutas ricas en hierro.
Aunque las frutas no son una fuente primaria de hierro, algunas contienen cantidades significativas del mineral y pueden ayudar a aumentar la ingesta total de hierro en la dieta. Aquí tienes algunas frutas que son relativamente ricas en hierro:
- Ciruelas pasas: Las ciruelas pasas son una de las frutas más ricas en hierro. Son una excelente opción para aumentar la ingesta de hierro. Por cada 100 gramos de ciruelas pasas, puedes obtener alrededor de 2,3 mg de hierro.
- Albaricoques secos: Los albaricoques secos también son una buena fuente de hierro. Por cada 100 gramos de albaricoques secos, puedes obtener alrededor de 2,2 mg de hierro.
- Higos secos: Los higos secos son una fruta deshidratada que contiene una cantidad moderada de hierro. Por cada 100 gramos de higos secos, puedes obtener alrededor de 2,0 mg de hierro.
- Uvas pasas: Las uvas pasas contienen cantidades apreciables de hierro. Por cada 100 gramos de uvas pasas, puedes obtener alrededor de 1,9 mg de hierro.
- Melocotones secos: Los melocotones secos son una opción de fruta seca con contenido moderado de hierro. Por cada 100 gramos de melocotones secos, puedes obtener alrededor de 1,6 mg de hierro.
¿Qué legumbres combaten la anemia?
Las legumbres son una excelente opción para combatir la anemia, ya que contienen hierro, así como otros nutrientes esenciales que favorecen la absorción del hierro. Aquí tienes algunas legumbres que pueden ser especialmente beneficiosas para combatir la anemia:
- Lentejas: Las lentejas son una fuente destacada de hierro y son muy recomendadas para combatir la anemia. Además, son ricas en ácido fólico, vitamina C y otros nutrientes que mejoran la absorción del hierro.
- Garbanzos: Los garbanzos también son una legumbre que ayuda a combatir la anemia. Son ricos en hierro y también contienen vitamina C, que favorece la absorción de hierro.
- Alubias negras: Las alubias negras son otra legumbre que puede ser beneficiosa para combatir la anemia. Contienen hierro, así como ácido fólico y vitamina C.
- Guisantes secos: Los guisantes secos, también conocidos como chícharos o arvejas, contienen hierro y ácido fólico, que son importantes para combatir la anemia.
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Receta de ensalada de lentejas.
A continuación tienes una sencilla receta para preparar una deliciosa ensalada de lentejas:
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 tomate grande, cortado en cubitos
- 1 pepino mediano, cortado en cubitos
- 1 cebolla roja pequeña, finamente picada
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1 puñado de hojas de perejil fresco, picadas
- Jugo de 1 limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Enjuaga las lentejas cocidas con agua fría y escúrrelas bien.
- En un tazón grande, mezcla las lentejas cocidas, el tomate, el pepino, la cebolla roja, el pimiento rojo y el perejil.
- En otro recipiente pequeño, prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Bate bien hasta que estén combinados.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada de lentejas y mezcla suavemente para asegurarte de que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
- Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos para que los sabores se mezclen.
- Sirve la ensalada de lentejas fría como plato principal o como acompañamiento. Puedes decorar con hojas de perejil adicionales antes de servir.
Esta ensalada de lentejas es nutritiva, fresca y llena de sabores. Las lentejas aportan proteínas y fibra, mientras que las verduras agregan vitaminas y minerales adicionales.