El Trimp en el ámbito del entrenamiento deportivo y la actividad física, existen diversas metodologías y herramientas para medir y cuantificar la intensidad y el esfuerzo realizado durante una sesión de ejercicio.
Una de estas herramientas es el Trimp, también conocido como Carga de Entrenamiento o Puntuación de Esfuerzo Percibido. El Trimp es una forma de evaluar la carga total de trabajo de una sesión de entrenamiento y su efecto en el organismo.
¿Qué es el Trimp?
El término «Trimp» proviene del acrónimo inglés «TRaining IMPulse», que se traduce al español como «Impulso de Entrenamiento». Fue desarrollado por el fisiólogo Eric Bannister en la década de 1970 y ha sido ampliamente utilizado desde entonces como una herramienta para evaluar la carga de entrenamiento en diferentes deportes y disciplinas.
El Trimp combina dos factores principales para cuantificar la carga de entrenamiento:
- Frecuencia cardíaca (FC): Se utiliza para medir la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que el corazón late por minuto y es un indicador de cuán duro está trabajando el sistema cardiovascular durante el ejercicio.
- Duración del ejercicio: Se refiere al tiempo total de la sesión de entrenamiento, incluyendo los períodos de trabajo y descanso.
¿Cómo se calcula el Trimp?
El cálculo del Trimp se basa en la frecuencia cardíaca promedio durante el ejercicio y se expresa en unidades arbitrarias llamadas «unidades de Trimp» o «TRIMP». La fórmula para calcular el Trimp es:
Trimp = (Frecuencia cardíaca promedio – Frecuencia cardíaca en reposo) x Duración del ejercicio en minutos
Es importante tener en cuenta que el valor de la frecuencia cardíaca en reposo debe restarse de la frecuencia cardíaca promedio, ya que esto representa el esfuerzo adicional realizado durante el ejercicio en comparación con el estado de reposo.
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Aplicaciones para cuantificar la carga de entrenamiento:
El Trimp es una herramienta valiosa en el entrenamiento deportivo y la planificación de la carga de trabajo. Permite a los atletas y entrenadores cuantificar y comparar la intensidad de diferentes sesiones de entrenamiento. Tambien así como controlar la progresión y adaptación del cuerpo a lo largo del tiempo.
Algunas de las aplicaciones prácticas del Trimp son:
- Optimización del entrenamiento: Ayuda a los entrenadores a diseñar sesiones de entrenamiento efectivas y personalizadas para cada atleta. Ademas teniendo en cuenta su nivel de condición física y sus objetivos.
- Prevención del sobreentrenamiento: El Trimp permite monitorear la carga total de entrenamiento de un atleta para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones y fatiga crónica.
- Evaluación del rendimiento: Permite comparar y evaluar el rendimiento de un atleta en diferentes sesiones de entrenamiento. Asi se observan las mejoras y áreas de mejora.
- Ajuste de la planificación: Ayuda a realizar ajustes en la planificación del entrenamiento según la respuesta del cuerpo del atleta a la carga de trabajo y su recuperación.
La carga de Entrenamiento es una herramienta valiosa para medir la intensidad y el esfuerzo en el entrenamiento deportivo. Permite una planificación más precisa y eficiente del entrenamiento, así como una evaluación objetiva del rendimiento y la adaptación del atleta. Su aplicación adecuada puede conducir a un entrenamiento más efectivo y a un mejor rendimiento en el deporte.
¿Cómo calcular carga aguda?
La carga aguda es una medida utilizada en el entrenamiento deportivo para evaluar el estrés o esfuerzo acumulado en una sesión de ejercicio. Calcular la carga aguda es importante para monitorear el volumen y la intensidad del entrenamiento y asegurarse de que no se excedan los límites que puedan llevar a lesiones o sobreentrenamiento. Aquí hay dos métodos comunes para calcular la carga aguda:
Carga Aguda Basada en el Trimp:
Como mencioné en el artículo anterior, el Trimp (Training IMPulse) es una forma de cuantificar la carga de entrenamiento, tomando en cuenta la frecuencia cardíaca y la duración del ejercicio. Para calcular la carga aguda con el Trimp, simplemente sumamos los valores de Trimp de todas las sesiones de entrenamiento realizadas en un período específico.
Por ejemplo, si durante una semana realizas tres sesiones de entrenamiento con valores de Trimp de 50, 40 y 60 respectivamente, la carga aguda para esa semana sería:
Carga Aguda = 50 + 40 + 60 = 150 unidades de Trimp
Carga Aguda Basada en el RPE (Escala de Esfuerzo Percibido):
El RPE es una escala subjetiva que mide el esfuerzo percibido durante una sesión de entrenamiento. Los atletas califican su esfuerzo en una escala del 1 al 10, donde 1 es el esfuerzo más bajo (muy fácil) y 10 es el esfuerzo más alto (máximo).
Ademas para calcular la carga aguda basada en el RPE, se multiplica el RPE promedio de cada sesión por la duración del ejercicio en minutos y luego se suman los valores de todas las sesiones en el período evaluado.
Por ejemplo, si durante una semana tienes tres sesiones de entrenamiento con RPE promedio de 7, 6 y 8. Las duraciones son de 30 minutos, 45 minutos y 60 minutos respectivamente, la carga aguda para esa semana sería:
Carga Aguda = (7 * 30) + (6 * 45) + (8 * 60) = 210 + 270 + 480 = 960
Además, es fundamental tener en cuenta que la carga aguda debe ser interpretada en conjunto con otros factores. Como el nivel de condición física del atleta, el tiempo de recuperación y la planificación general del entrenamiento. Una carga aguda adecuada puede llevar a un entrenamiento más efectivo y una mejora del rendimiento. Mientras que una carga excesiva puede llevar a problemas de sobreentrenamiento y lesiones.
¿Qué es Single en Powerlifting?
El powerlifting es un deporte de fuerza en el que los atletas compiten para levantar la máxima cantidad de peso posible en tres ejercicios específicos: sentadillas (squat), press de banca (bench press) y levantamiento de peso muerto (deadlift).
Cuando un atleta realiza una repetición única de cualquiera de estos tres levantamientos, se le llama «single». Es importante destacar que en una competición oficial de powerlifting, el atleta tiene tres intentos en cada levantamiento y solo la repetición más pesada válida se contabiliza en su total de levantamiento. Por lo tanto, el atleta puede realizar múltiples «singles» en cada levantamiento durante una competencia hasta llegar a su máximo levantamiento válido.
Cada repetición en powerlifting debe cumplir con ciertos criterios de ejecución para ser considerada válida por los jueces. Estos criterios varían según el levantamiento, pero en general, involucran una correcta técnica de levantamiento, una completa extensión de la cadera y rodillas al final del movimiento y el control del peso durante todo el levantamiento. Si un atleta no cumple con los requisitos establecidos, la repetición puede ser considerada inválida y no será contabilizada en su total de levantamiento.
El powerlifting es un deporte de alta intensidad que requiere fuerza, técnica y concentración. Los atletas trabajan arduamente para mejorar su rendimiento y alcanzar sus máximos levantamientos, y la competición se basa en la capacidad de cada atleta para superar los desafíos y alcanzar su mejor desempeño en cada «single» realizado en el escenario de la competencia.
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¿Qué es RIR en Powerlifting?
En el contexto del powerlifting y del entrenamiento de fuerza en general, «RIR» es un acrónimo que significa «Reps in Reserve», que se traduce al español como «Repeticiones en Reserva». RIR es una medida que se utiliza para cuantificar la intensidad del esfuerzo realizado durante una serie de entrenamiento y evaluar la proximidad al fallo muscular.
Cuando un atleta realiza una serie de un ejercicio durante el entrenamiento, el número de repeticiones que se realizan hasta el fallo muscular completo (no poder realizar más repeticiones con una técnica adecuada) se conoce como «Repeticiones al Fallo» (RM o Repeticiones Máximas). Por ejemplo, si un atleta realiza una serie de sentadillas y logra hacer 8 repeticiones antes de no poder hacer otra con buena técnica, se dice que ha realizado 8RM.
En cambio, el concepto de RIR se refiere a cuántas repeticiones más podría haber realizado el atleta si hubiera continuado con la serie, teniendo en cuenta su nivel de fatiga y la proximidad al fallo muscular. Por ejemplo, si el atleta hace 8 repeticiones y siente que aún podría haber realizado 2 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular, se dice que tenía 2 RIR.
Ajusta tu intensidad gracias al RIR.
El RIR es una herramienta útil para ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento. Permite al atleta y al entrenador planificar y controlar la carga de trabajo de manera más efectiva. Si el objetivo del entrenamiento es enfocarse en la fuerza y la hipertrofia, realizar series con menos RIR (es decir, series más cercanas al fallo muscular) puede ser beneficioso para maximizar la respuesta de crecimiento muscular. Por otro lado, si el objetivo es desarrollar resistencia o mejorar la técnica, se puede utilizar un enfoque de mayor RIR (series más alejadas del fallo muscular) para mantener la calidad del movimiento durante el entrenamiento.
El RIR es una evaluación subjetiva y puede variar según el nivel de experiencia del atleta, el tipo de ejercicio y otros factores. Sin embargo, cuando se utiliza de manera coherente, el RIR puede ser una herramienta valiosa para optimizar la planificación del entrenamiento y asegurar un progreso seguro y efectivo en el powerlifting y otros deportes de fuerza.